Il pane con lievito madre è più digeribile? Uno sguardo onesto

«Il pane con lievito madre è più sano, vero?» Questa domanda me la fanno quasi ogni settimana, da quando produco lievito madre. La mia risposta preferita: «più sano» in realtà è la parola sbagliata. Molto più bella, e molto meglio documentata, è la domanda sulla tollerabilità. Perché con un vero lievito madre a lunga lievitazione nell'impasto succedono davvero parecchie cose che molte persone sentono nella pancia, e che voglio raccontarti qui con calma. Cos'è il lievito madre, innanzitutto, lo chiarisce la nostra grande panoramica Cos'è il lievito madre?.

Cosa cambia la lunga fermentazione nell'impasto

La grande differenza tra il lievito madre e il pane veloce con lievito di birra è il tempo. Con una lunga lievitazione, lieviti selvatici e batteri lattici lavorano per molte ore nell'impasto. Abbassano il pH, formano aromi e nel frattempo trasformano sostanze che nel pane cotto in fretta restano in gran parte intatte. È proprio qui che stanno i tre punti di cui vale la pena parlare: fruttani, glicemia e sali minerali. Una premessa, perché quasi ovunque passa inosservata: questi effetti positivi dipendono dalla vera fermentazione lunga e dalla farina, non dalla semplice etichetta «lievito madre». Perché lievito madre e lievito di birra lavorano in modo così diverso lo approfondisce l'articolo Lievito madre o lievito di birra.

Fruttani e FODMAP: i preferiti della ricerca

Il frumento contiene i cosiddetti fruttani, un gruppo di FODMAP. Sono carboidrati a catena corta che alcune persone percepiscono come pesanti per la pancia. E qui la notizia è davvero piacevole: una lunga fermentazione con lievito madre degrada una parte di questi fruttani. In uno studio il contenuto di fruttani del pane di frumento ha registrato un calo fino a circa il 60 per cento grazie a un procedimento con lievito madre in due fasi e un tempo di lievitazione prolungato[1]. Più a lungo lievita l'impasto, più cose succedono.

Gli esperti di FODMAP della Monash University la vedono in modo simile: a partire da circa dodici ore di fermentazione il contenuto di FODMAP cala sensibilmente, e il farro contiene per natura meno fruttani del frumento moderno[2]. La loro indicazione più importante, che sottolineo volentieri: non ogni pane con «lievito madre» sul sacchetto è povero di fruttani. Solo gli impasti a lunga lievitazione offrono questo effetto, le varianti industriali veloci con lievito di birra aggiunto no.

E la pancia? Molte persone mi raccontano che il vero pane con lievito madre semplicemente le appesantisce meno, e la ricerca ci guarda da vicino. In uno studio in doppio cieco ben condotto, persone con un intestino sensibile hanno riferito meno gonfiore e meno dolori addominali dopo un pane di segale più povero di fruttani[3]. Non è un rimedio miracoloso, ma è un ottimo motivo per cui così tante persone amano il vero pane con lievito madre.

Glicemia: l'acidità fa la differenza

Il secondo punto interessante riguarda la risposta glicemica dopo il pasto. L'acido lattico e l'acido acetico del lievito madre abbassano il pH, rallentano lo svuotamento gastrico e frenano la degradazione dell'amido. Nel complesso, la curva della glicemia dopo un pane con lievito madre può risultare più piatta rispetto a un pane con lievito di birra paragonabile. In uno studio con uomini in sovrappeso il pane con lievito madre ha portato a una risposta insulinica più bassa[4]. Quanto sia forte l'effetto dipende dal pane e dalla farina concreti, ma la direzione è simpatica: la stessa fetta, digerita con più calma.

Sali minerali: meno acido fitico

La farina integrale è piena di sali minerali, ma ne lega una parte nell'acido fitico. Il trucco del lievito madre: il pH che scende risveglia un enzima presente nel chicco, la fitasi, che degrada questo acido fitico. Nelle fermentazioni lunghe sono documentate riduzioni di circa il 50-80 per cento, per cui sali minerali come magnesio e fosforo diventano più disponibili[5]. Da un pane integrale con lievito madre il tuo corpo ricava quindi di più che da un pane integrale cotto in fretta, solo perché l'impasto si è preso il suo tempo. Quale farina fa la differenza qui lo leggi in Quale farina per il lievito madre?.

Dal laboratorio: il batterio che caratterizza i famosi lieviti madre di San Francisco ha preso il nome dalla città in cui è stato rinfrescato per più di cent'anni: Lactobacillus sanfranciscensis, isolato per la prima volta nel 1971[6]. Il segreto del suo successo è il maltosio, lo zucchero principale della farina. È proprio per questo che domina i lieviti madre di tutto il mondo, compreso quello nella mia cucina.

Gusto, freschezza e un po' di artigianato

Per me la tollerabilità è solo metà della dichiarazione d'amore. L'altra metà è il gusto. Durante la lunga fermentazione si formano innumerevoli sostanze aromatiche che un pane veloce con lievito di birra, nelle sue poche ore, non riesce nemmeno a sviluppare. Quella acidità delicata, la profondità nocciolata, la crosta leggermente caramellata: tutto questo è un sottoprodotto del tempo che l'impasto si prende. Proprio il tempo che degrada anche i fruttani regala al pane il suo carattere.

E c'è un bonus molto pratico in più. L'acido lattico e l'acido acetico che acidificano l'impasto mantengono il pane finito fresco e morbido più a lungo. Dove un pane con solo lievito di birra dopo due giorni diventa secco e si sbriciola, un pane con lievito madre ben gestito resta spesso affettabile per un'intera settimana. Non è un caso, è semplicemente la chimica di un impasto acido. Mi piace l'idea che la stessa cosa che rende il pane più leggero lo mantenga anche bello più a lungo.

A questo si aggiunge l'aspetto artigianale che molti amano del lievito madre: rinfreschi una coltura viva, osservi come fa le bolle e pianifichi il tuo pane nell'arco di un'intera giornata invece che in un'ora di corsa. Seguire l'impasto in questo modo è un piccolo rituale che rallenta in modo sorprendente. Non c'è da stupirsi che il lievito madre sia il modo più antico di far lievitare il pane, molto prima che esistesse il lievito di birra selezionato. Le persone si sono accorte già millenni fa che un impasto che riposa durante la notte dà un pane migliore. Noi oggi ne abbiamo solo la spiegazione.

Il lievito madre è senza glutine? Una risposta breve e chiara

A questo punto voglio rispondere in modo pulito, perché in rete spesso lo si confonde. La fermentazione degrada il glutine in parte, a seconda della gestione all'incirca da un quarto alla metà. È interessante, ma resta molto al di sopra del limite legale per «senza glutine», che è di 20 ppm (milligrammi per chilogrammo)[7].

Parliamo chiaro, quindi: un pane con lievito madre di frumento, farro o segale non è senza glutine e non è adatto alle persone celiache[8]. Chi deve mangiare senza glutine ha bisogno di un prodotto certificato e testato. Per tutti gli altri resta la parte bella: un pane che si è preso molto tempo, cosa che spesso si sente al gusto e anche nella pancia.

Un pane onesto e aromatico

E ancora una bella verità che si sente raramente: le colture vive del lievito madre fanno il loro lavoro nell'impasto, non nella pagnotta finita. In cottura non sopravvivono al calore del forno[9]. Tutta la magia del lievito madre sta quindi nella fermentazione che precede, proprio nelle ore in cui si degradano i fruttani, si formano gli aromi e si liberano i sali minerali. Il risultato non è un rimedio miracoloso, ma qualcosa di molto più simpatico: un pane aromatico, che resta fresco a lungo e che per molte persone è meravigliosamente leggero. E questo è già un motivo più che sufficiente per amarlo.

Fonti

1. Pejcz E, Spychaj R, Gil Z. (2019): Technological methods for reducing the content of fructan in wheat bread, Foods 8(12):663, degradazione dei fruttani grazie al lievito madre e al tempo di lievitazione, https://doi.org/10.3390/foods8120663
2. Monash University FODMAP: Sourdough processing and FODMAPs, una fermentazione a partire da ca. 12 h riduce i FODMAP, non ogni lievito madre si qualifica, https://www.monashfodmap.com/blog/sourdough-processing-fodmaps/
3. Pirkola L, Laatikainen R, et al. (2018): Low-FODMAP vs regular rye bread in irritable bowel syndrome, World J Gastroenterol 24(11):1259, studio randomizzato in doppio cieco sul pane di segale, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5859228/
4. Mofidi A, et al. (2012): Acute impact of sourdough and whole-grain breads on blood glucose and insulin, J Nutr Metab 2012:184710, risposta glicemica e insulinica, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3317179/
5. Lopez HW, et al. (2003): Making bread with sourdough improves mineral bioavailability from whole wheat flour in rats, Nutrition 19(6):524, degradazione dell'acido fitico e disponibilità dei sali minerali, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12781853/
6. Fructilactobacillus sanfranciscensis (panoramica, primo isolamento Kline & Sugihara 1971), il batterio del lievito madre di San Francisco, https://en.wikipedia.org/wiki/Fructilactobacillus_sanfranciscensis
7. Coeliac UK: Gluten free and the law, limite legale di 20 ppm per «senza glutine», https://www.coeliac.org.uk/food-businesses/brands-and-manufacturers/gluten-free-and-the-law/
8. Beyond Celiac: Is Sourdough Bread Gluten-Free?, il lievito madre di frumento non è adatto alle persone celiache, https://www.beyondceliac.org/gluten-free-diet/is-it-gluten-free/sourdough-bread/
9. British Heart Foundation: Is sourdough bread healthy?, inquadramento equilibrato, le colture non sopravvivono alla cottura, https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/sourdough-bread-healthy

Fatto in casa, con il tempo che serve

Se del lievito madre ti interessa ciò che lo rende davvero speciale, la lunga fermentazione e il suo effetto su fruttani, glicemia e sali minerali, allora non c'è alternativa a un vero impasto a lunga lievitazione. Proprio per questo c'è il mio Lievito madre fresco · pasta madre (35 g): una coltura viva di lieviti selvatici e batteri lattici, prodotta in Svizzera e consegnata con una guida rapida chiara. Una porzione, rinfrescata nel modo giusto, dura una vita intera, e il tuo pane riceve esattamente il tempo che lo rende così digeribile.