Ist Sauerteigbrot bekömmlicher? Ein ehrlicher Blick

«Sauerteigbrot ist gesünder, oder?» Diese Frage bekomme ich fast jede Woche, seit ich Sauerteigstarter herstelle. Meine liebste Antwort darauf: «Gesünder» ist eigentlich das falsche Wort. Viel schöner, und viel besser belegt, ist die Frage nach der Verträglichkeit. Denn bei echtem, lang geführtem Sauerteig passiert im Teig tatsächlich einiges, das viele Menschen im Bauch spüren, und das ich dir hier in Ruhe erzählen möchte. Was Sauerteig überhaupt ist, klärt zuerst unser grosser Überblick Was ist Sauerteig?.

Was die lange Fermentation im Teig verändert

Der grosse Unterschied zwischen Sauerteig und schnellem Hefebrot ist die Zeit. Bei einer langen Teigführung arbeiten wilde Hefen und Milchsäurebakterien viele Stunden im Teig. Sie senken den pH-Wert, bilden Aromen und bauen dabei Stoffe um, die im schnell gebackenen Brot weitgehend erhalten bleiben. Genau hier liegen die drei Punkte, über die es sich zu reden lohnt: Fruktane, Blutzucker und Mineralstoffe. Eines vorweg, weil es fast überall untergeht: Diese schönen Effekte hängen an der echten Langzeitgärung und am Mehl, nicht am blossen Etikett «Sauerteig». Warum Sauerteig und Hefe so unterschiedlich arbeiten, vertieft der Beitrag Sauerteig vs. Hefe.

Fruktane und FODMAP: der Liebling der Forschung

Weizen enthält sogenannte Fruktane, eine Gruppe der FODMAP. Das sind kurzkettige Kohlenhydrate, die manche Menschen als schwer im Bauch empfinden. Und hier ist die Nachricht richtig erfreulich: Eine lange Sauerteiggärung baut einen Teil dieser Fruktane ab. In einer Untersuchung sank der Fruktangehalt von Weizenbrot durch ein zweistufiges Sauerteigverfahren mit verlängerter Gehzeit um bis zu rund 60 Prozent[1]. Je länger der Teig geht, desto mehr passiert.

Die FODMAP-Fachleute der Monash University sehen es ähnlich: Ab etwa zwölf Stunden Fermentation sinkt der FODMAP-Gehalt spürbar, und Dinkel bringt von Natur aus weniger Fruktane mit als moderner Weizen[2]. Ihr wichtigster Hinweis, den ich gern unterstreiche: Nicht jedes Brot mit «Sauerteig» auf der Tüte ist fruktanarm. Nur lang geführte Teige liefern den Effekt, schnelle Industrievarianten mit zugesetzter Hefe eben nicht.

Und der Bauch? Viele Menschen erzählen mir, dass ihnen echtes Sauerteigbrot einfach leichter liegt, und die Forschung schaut genau hin. In einer sauber gemachten, doppelblinden Studie berichteten Menschen mit empfindlichem Darm nach fruktanärmerem Roggenbrot von weniger Blähungen und Bauchschmerzen[3]. Kein Wundermittel, aber ein sehr guter Grund, warum so viele echtes Sauerteigbrot lieben.

Blutzucker: die Säure macht den Unterschied

Der zweite schöne Punkt betrifft die Blutzuckerantwort nach dem Essen. Die Milch- und Essigsäure aus dem Sauerteig senken den pH-Wert, verlangsamen die Magenentleerung und bremsen den Stärkeabbau. In der Summe kann die Blutzuckerkurve nach einem Sauerteigbrot flacher ausfallen als nach vergleichbarem Hefebrot. In einer Studie mit übergewichtigen Männern führte Sauerteigbrot zu einer niedrigeren Insulinantwort[4]. Wie stark der Effekt ausfällt, hängt vom konkreten Brot und Mehl ab, aber die Richtung ist charmant: dieselbe Scheibe, ruhiger verdaut.

Mineralstoffe: weniger Phytinsäure

Vollkornmehl steckt voller Mineralstoffe, bindet aber einen Teil davon in Phytinsäure. Der Trick des Sauerteigs: Der sinkende pH-Wert weckt ein Enzym im Korn, die Phytase, die diese Phytinsäure abbaut. In langen Fermentationen sind Rückgänge von rund 50 bis 80 Prozent belegt, wodurch Mineralstoffe wie Magnesium und Phosphor besser verfügbar werden[5]. Aus einem Vollkorn-Sauerteig holt dein Körper also mehr heraus als aus einem schnell gebackenen Vollkornbrot, allein weil der Teig sich Zeit gelassen hat. Welches Mehl hier den Unterschied macht, liest du in Welches Mehl für Sauerteig?.

Aus der Backstube: Das prägende Bakterium der berühmten San-Francisco-Sauerteige wurde nach der Stadt benannt, in der es über hundert Jahre lang weitergefüttert wurde: Lactobacillus sanfranciscensis, erstmals 1971 isoliert[6]. Sein Erfolgsgeheimnis ist Maltose, der Hauptzucker im Mehl. Genau deshalb dominiert es Sauerteige rund um die Welt, auch den in meiner Küche.

Geschmack, Frische und ein bisschen Handwerk

Für mich ist die Verträglichkeit nur die halbe Liebeserklärung. Die andere Hälfte ist der Geschmack. Während der langen Gärung entstehen unzählige Aromastoffe, die ein schnelles Hefebrot in seinen paar Stunden gar nicht erst bilden kann. Diese feine Säure, die nussige Tiefe, die leicht karamellige Kruste: All das ist ein Nebenprodukt der Zeit, die sich der Teig nimmt. Genau die Zeit, die auch die Fruktane abbaut, schenkt dem Brot seinen Charakter.

Und es gibt einen sehr praktischen Bonus obendrauf. Die Milch- und Essigsäure, die den Teig ansäuern, halten das fertige Brot länger frisch und saftig. Wo ein reines Hefebrot nach zwei Tagen trocken und bröselig wird, bleibt ein gut geführtes Sauerteigbrot oft eine ganze Woche schnittfest. Kein Zufall, sondern schlicht die Chemie eines sauren Teigs. Ich mag den Gedanken, dass dasselbe, was das Brot leichter macht, es auch länger schön hält.

Dazu kommt das Handwerkliche, das viele an Sauerteig so mögen: Du fütterst eine lebendige Kultur, beobachtest, wie sie Blasen wirft, und planst dein Brot über einen ganzen Tag statt über eine schnelle Stunde. Dieses Mitgehen mit dem Teig ist ein kleines Ritual, das erstaunlich entschleunigt. Kein Wunder, dass Sauerteig die älteste Art ist, Brot zu lockern, lange bevor es gezüchtete Backhefe gab. Die Menschen haben schon vor Jahrtausenden gemerkt, dass ein Teig, der über Nacht ruht, ein besseres Brot ergibt. Wir haben heute nur die Erklärung dazu.

Ist Sauerteig glutenfrei? Eine kurze, klare Antwort

Diesen Punkt möchte ich sauber beantworten, weil er im Netz oft verwaschen wird. Die Fermentation baut Gluten teilweise ab, je nach Führung grob ein Viertel bis die Hälfte. Das ist zwar spannend, liegt aber weit über der gesetzlichen Grenze für «glutenfrei», die bei 20 ppm (Milligramm pro Kilogramm) liegt[7].

Klartext also: Ein Sauerteigbrot aus Weizen, Dinkel oder Roggen ist nicht glutenfrei und für Menschen mit Zöliakie nicht geeignet[8]. Wer glutenfrei essen muss, braucht ein zertifiziertes, getestetes Produkt. Für alle anderen bleibt der schöne Teil: ein Brot, das sich viel Zeit genommen hat, was man oft schmeckt und spürt.

Ein ehrliches, aromatisches Brot

Und noch eine hübsche Wahrheit, die man selten hört: Die lebendigen Kulturen aus dem Starter machen ihre Arbeit im Teig, nicht im fertigen Laib. Beim Backen überstehen sie die Ofenhitze nicht[9]. Der ganze Zauber des Sauerteigs steckt also in der Gärung davor, in genau den Stunden, in denen Fruktane abgebaut, Aromen gebildet und Mineralstoffe freigelegt werden. Das Ergebnis ist kein Wundermittel, sondern etwas viel Sympathischeres: ein aromatisches, lange frisches Brot, das vielen Menschen wunderbar leicht liegt. Und genau das ist doch Grund genug, es zu lieben.

Quellen

1. Pejcz E, Spychaj R, Gil Z. (2019): Technological methods for reducing the content of fructan in wheat bread, Foods 8(12):663, Fruktanabbau durch Sauerteig und Gehzeit, https://doi.org/10.3390/foods8120663
2. Monash University FODMAP: Sourdough processing and FODMAPs, Fermentation ab ca. 12 h senkt FODMAP, nicht jeder Sauerteig qualifiziert, https://www.monashfodmap.com/blog/sourdough-processing-fodmaps/
3. Pirkola L, Laatikainen R, et al. (2018): Low-FODMAP vs regular rye bread in irritable bowel syndrome, World J Gastroenterol 24(11):1259, randomisierte, doppelblinde Roggenbrot-Studie, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5859228/
4. Mofidi A, et al. (2012): Acute impact of sourdough and whole-grain breads on blood glucose and insulin, J Nutr Metab 2012:184710, Blutzucker- und Insulinantwort, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3317179/
5. Lopez HW, et al. (2003): Making bread with sourdough improves mineral bioavailability from whole wheat flour in rats, Nutrition 19(6):524, Phytinsäureabbau und Mineralstoffverfügbarkeit, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12781853/
6. Fructilactobacillus sanfranciscensis (Übersicht, Erstisolierung Kline & Sugihara 1971), San-Francisco-Sauerteigbakterium, https://en.wikipedia.org/wiki/Fructilactobacillus_sanfranciscensis
7. Coeliac UK: Gluten free and the law, gesetzliche Grenze von 20 ppm für «glutenfrei», https://www.coeliac.org.uk/food-businesses/brands-and-manufacturers/gluten-free-and-the-law/
8. Beyond Celiac: Is Sourdough Bread Gluten-Free?, Weizen-Sauerteig nicht für Menschen mit Zöliakie, https://www.beyondceliac.org/gluten-free-diet/is-it-gluten-free/sourdough-bread/
9. British Heart Foundation: Is sourdough bread healthy?, ausgewogene Einordnung, Kulturen überstehen das Backen nicht, https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/sourdough-bread-healthy

Selbst gebacken, mit echter Zeit

Wenn dich an Sauerteig das interessiert, was ihn wirklich ausmacht, die lange Gärung und ihr Effekt auf Fruktane, Blutzucker und Mineralstoffe, dann führt kein Weg an einem echten, lang geführten Teig vorbei. Genau dafür gibt es meinen frischen Sauerteigstarter: eine lebendige Kultur aus wilden Hefen und Milchsäurebakterien, in der Schweiz hergestellt und mit klarer Kurzanleitung geliefert. Eine Portion, richtig gefüttert, hält ein Leben lang, und dein Brot bekommt genau die Zeit, die es so bekömmlich macht.